Jistě jste si všimli, jak se poslední dobou rozmáhá trend fitness, nově i ženy začínají zvedat činky a kupovat si suplementy. Ideální postava se přesunula z hubené s minimem tuku na svalnatou s minimem tuku. Jako určitou výhodu tohoto trendu beru, že trochu ustupuje trend držení hladovek. Střídá ho však tzv. fitness jídelníček s minimem tuku, nedostatečným množstvím sacharidů a nadbytkem bílkovin. A to také není úplně správné.
Pro začátek budu citovat publikaci Referenční hodnoty pro příjem živin vydanou společností DACH a přeloženou Společností pro výživu.
,,Dospělí přemění denně minimálně 180 g glukózy. Z toho mozek přemění zpravidla okolo 140 g glukózy na oxid uhličitý a vodu. (...) Glukoneogenezou se může z aminokyselin, laktátu nebo glycerolu vytvořit denně asi 130 g glukózy."
Jednoduše řečeno, pouze mozek potřebuje 140 g sacharidů na den. Co je navíc, je pro pracující orgány a při tělesné aktivitě i pro svaly. Pokud posilujete, běháte nebo děláte nějakou náročnější aktivitu a nepřijímáte dost sacharidů, budete si vytvářet další potřebnou glukózu (sacharid) převážně z aminokyselin, což je základní stavební látka bílkovin. Jestliže je vaše aktivita spíše aerobní (chůze, jízda na kole), po uplynutí určité doby této aktivity začnete jako zdroj pro výrobu sacharidů využívat glycerol, tedy tuky.
Ten druhý případ, kdy budete využívat tuky, je pro většinu asi žádoucí. Ale pokud chcete i posilovat a nabrat svaly, živit byste je měli hlavně sacharidy.
Pokud máte tedy při dostatečném energetickém příjmu např. 120 g bílkovin a 200 g sacharidů a posilujete, přijaté bílkoviny využijete jako zdroj pro tvorbu glukózy (sacharidu). Odpadního dusíku z metabolismu bílkovin se však musíte tak jako tak zbavit, což je práce navíc pro ledviny, které tak zatěžujete a z dlouhodobého hlediska to může vést až k ukládání kyseliny močové do kloubů a vzniku dny. Dále v důsledku zvýšené glomerulární filtrace v ledvinách dochází k vyššímu vylučování vápníku močí.
Nejvyšší množství bílkovin, které je organismus schopen zpracovat, je asi 1,6-1,8 g/kg, takže co je navíc, je opravdu zbytečné a energetický příjem by měl být doplněn spíše sacharidy.
Co se týče tuků, jako minimum se uvádí 25 % z celkového energetického příjmu. Vhodné je se pohybovat v rozmezí 25-35 % v závislosti na tělesné aktivitě. Lidé se sedavým zaměstnáním by měli příjem tuku omezit pod 30 %, fyzicky pracující lidé by měli hodnoty držet spíše u 35 %. Co to znamená prakticky, se můžete podívat třeba ve výpočtu při sestavování jídelníčku, který je na začátku tohoto článku. Při příjmu 10000 kJ, což je pro sportující mladou ženu adekvátní příjem pro udržení hmotnosti, by se příjem tuků měl pohybovat kolem 80 g.
Samozřejmě záleží i na jejich složení, přednost by měla být dávána rostlinným olejům a rybímu tuku před ostatními živočišnými tuky.
Když se tedy v typickém fitness jídelníčku nahradí část bílkovin sacharidy, bude možné dosáhnout stejných výsledků, jediná změna bude úleva pro ledviny. Ve společnosti převládá neopodstatněný strach ze sacharidů, ale pokud vhodně vyberete jejich zdroj (celozrnné výrobky, ovesné vločky...), ničeho se bát nemusíte. Co se týče tuků, jejichž příjem je ve fitness jídelníčcích také většinou minimální, jeho množství rozhodně není zdravé snižovat pod cca 50 g na den (bezesporu záleží na individuálních potřebách).
Je samozřejmě také nutné říci, že minimum tělesného tuku není dlouhodobě udržitelné a nese s sebou závažná zdravotní rizika, u žen např. riziko ztráty menstruačního cyklu a s ním i plodnosti. Proto je na každém, aby si stanovil adekvátní reálné cíle a uvědomil si, že fitnessky mají naprosté minimum tuku třeba jen týden před soutěží, kdy samozřejmě nafotí většinu svých fotek.
A několik otázek a odpovědí na závěr:
1. Co se stane, když snídáte míchaná vajíčka s kouskem pečiva?
Míchaná vajíčka jsou uvedena jako příklad, platí to samozřejmě pro všechny snídaně, kde je větší množství bílkovin na úkor přílohy nebo pečiva.
Ráno vstanete hladoví, třeba 10 hodin jste nejedli a první, co potřebujete doplnit, jsou sacharidy - pro mozek, aby mohl pracovat, pro svaly, abyste mohli dojít do práce nebo jít běhat a pro orgány, aby mohly fungovat. Abyste pokryli požadavky všech těchto spotřebitelů, musí být porce sacharidů dostatečně velká, měly by tvořit většinu snídaně. Když tomu tak není a bílkoviny převažují, stane se to, o čem píši v článku - tělo si sacharidy vyrobí z bílkovin a odpadní dusík akorát zatíží ledviny. Ideální snídaně je proto ovesná kaše s ovocem a mléčným výrobkem, palačinky s ovocem, pečivo s arašídovým máslem a banánem a v případě slaných snídaní klidně míchané vajíčko, ale jen jedno a k tomu 2 krajíce chleba s avokádem nebo pomazánkou.
2. Co se stane, když si po cvičení dáte proteinový nápoj?
Při cvičení spálí svaly zásobní glykogen (sacharid), který je v nich uložený a po cvičení si žádají jeho doplnění. Když však dostanou jen bílkoviny, nastane již zmiňovaná situace a pěkně si z nich vytvoří sacharidy. Bílkovina jim tedy žádná nezbude a vy akorát zatížíte ledviny další náloží dusíkatých látek. Lepší je, když si dáte (při oblibě suplementů) nápoj sacharidový nebo třeba ovocné smoothie, ovesnou kaši, obložené pečivo... Bílkoviny můžete doplnit časem a ve většině případů vůbec nebude potřeba žádný prášek, ale prostě si do nejbližšího jídla dáte kus masa, sýru, vejce nebo jiného bílkovinného zdroje.
3. Co se stane, když je vaše hlavní jídlo zeleninový salát s masem?
Oběd a večeře jsou společně se snídaní největší jídla dne. Důležitost sacharidů k snídani jsem už popsala, ale co se stane, když je vynecháte k obědu a k večeři?
Protože by sacharidy měly tvořit 50-60 % denního příjmu, je vhodné je rovnoměrně rozložit během celého dne. Dodají vám energii, bude se vám lépe přemýšlet a nebudete tak unavení. Vynechání příloh vede k únavě a opět k tvorbě sacharidů z nesacharidových zdrojů. A když salát doplníte masem, poslouží vám bílkoviny z něj jako skvělý zdroj pro přeměnu na sacharidy. Kromě toho vás příjem bez příloh skoro jistě nebude dostatečný, takže se nebojte dát si kus (pořádný kus) pečiva k salátu.
Je snad tedy jasné, že sacharidy jsou potřeba a jejich nahrazováním bílkovinami své tělo neoblbnete, jen mu zkomplikujete práci.
Zdroje:
SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU O.S. Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha: Výživaservis s.r.o., 2011. ISBN 970-80-254-6987-3.
STRÁNSKÝ, Miroslav a Lydie RYŠAVÁ. Fyziologie a patofyziologie výživy. 1. vyd. České Budějovice: Jihočeská univerzita, 2010. 68-92 s. ISBN: 978-80-7394-241-0.