Snad každý/á z nás má místa na těle, se kterými by nejraději zatočil/a. Když se dáte do hubnutí, pozorujete změnu všude jinde, jen ne tam, kde byste chtěli, aby byla nejvýraznější. Co s tím? Proč máme problémové partie, kterých se tak těžko zbavujeme? A můžeme tukovou pokrývku na těchto partiích nějak ovlivnit?.............
Snad každý/á z nás má místa na těle, se kterými by nejraději zatočil/a. Když se dáte do hubnutí, pozorujete změnu všude jinde, jen ne tam, kde byste chtěli, aby byla nejvýraznější. Co s tím? Proč máme problémové partie, kterých se tak těžko zbavujeme? A můžeme tukovou pokrývku na těchto partiích nějak ovlivnit?
Dobrá zpráva je, že můžeme pomoci místům, které chceme vytvarovat. Základem, kromě vyvážené stravy (o tom ale jindy) je rozproudění krve a budování svalové hmoty. Dobrý krevní průtok ovlivňuje problémové partie. Bylo totiž zjištěno, že právě oblasti jako boky a zadeček mají nižší krevní průtok. A hádejte jak rozproudit krev? A jak pálit kalorie a tuk? Hádáte dobře – cvičením! :-)
Ano právě pohyb, ten všelék, je účinným pomocníkem ve formování postavy. Cvičením budete hubnout a zároveň budovat svalovou hmotu, která je tak důležitá z 2 důvodů – svaly pálí kalorie a tvarují postavu.
Jak tedy na to? Cvičte kardio (pro celkový úbytek váhy) a silová cvičení (posílení problémových partií), nejlépe je kombinujte a posilujte celé tělo (pro souměrné vytvarování postavy). Kardio cvičení zvedá tepovou frekvenci a je spíše o vytrvalosti a rychlosti, kdy dokážete odcvičit najednou více opakování nějakého cviku svižným tempem. Kdežto silový trénink je zaměřený na posilování a rýsování svalů a opakování posilujících cviků bývá nízké při pomalejším tempu. Příkladem kardio cvičení je běh, jízda na kole, plavání, skákání přes švihadlo apod. Kliky, dřepy, výpady jsou zase posilovací cviky.
Dáme si příklad: Jestli-že budete jen cvičit posilovací cvik na problémové partie, tak je zpevníte, ale tuky nezmizí. Dejme tomu, že každé ráno cvičíte břicho. Po čase je pevnější, ale ta pneumatika na něm snad i víc vylezla – to svaly vytlačily tukový polštář ještě víc ven:(. Když budete pomocí kardio cvičení pálit tuky, problémové partie nevytvarujete. Běháte každé odpoledne hodinu v parku, jste šíhlý/á jako proutek, fyzička je skvělá, ale pekáč buchet na vás pod pravidelně propoceným trikem ne a ne vykouknout – musíte ho posilovat! Proto je kardio a posilování celého těla tak důležité. Jedno bez druhého nemůže fungovat!!!
Máte tedy možnost typy tréninků různě střídat v různé dny anebo je spojit v jeden velmi efektivní trénink, kdy si zvednete tepovku a zároveň posílíte tělo. Budete pálit kalorie, také rýsovat a to vše najednou za předpokladu, že to nebude žádný leháro a žádná nuda;). Zkuste si třeba spojit dřep s výskoky, nebo vysoký běh střídat s kliky. Takovéto základní cviky, kdy taháte vlastní hmotnost, vypadají na pohled jednoduše (vezmu-li v potaz to, že skákat na místě umí každý a dřep udělá snad i ten největší začátečník. I snazší verze kliku z kolenou je reálná). Po docvičení několika sérií složených s těchto cviků pocítíte, že tělo trénuje, posiluje, maká, potí se, krev se rozproudila, tepovka zvedla a to se časem projeví i na problémových partiích:-)
Bohužel nemůžeme našemu tělu nakázat či ho nikterak naprogramovat, aby přesně ubralo pár centimetrů tu a támhle zase pár cenťáků přidalo. Můžeme však naše poznatky o stravování a pohybu využít k našemu prospěchu a podřídit tak tomu i náš stravovací a cvičící režim a plán.
Těch pár nejefektivnějších cviků (tvarujících hýždě, stehna, na rýsování břicha a pro zpevnění paží) jsem pro vás nafotila a sestavila z nich cvičení jako vzor. Množství cviků a i jejich náročnost si můžete sami upravit dle vlastní fitness úrovně:-). Skvělé kardio s posílením problémových partií bez jakýchkoliv pomůcek je u této sestavy zaručené!
Celou sestavu odcvičte celkem 2x:
1. 30x dřep - Udělejte dřep a vyskočte nad zem. Lehčí varianta – bez výskoku.
2. 40x štír - Zaujměte základní pozici plaňky (jako u kliku). Jednu nohu pokrčte do strany a držte ji vodorovně se zemí, pak ji opět položte do základní pozice. Střídejte nohy. Lehčí varianta – opřete si dlaně o židli či stoličku (čím výš budou dlaně nad zemí, tím cvik bude snazší).
3. 30x výskok z výpadu (levá noha) - Postavte se a udělejte výpad vzad (v tomto kole jde levá noha dozadu). Z této pozice vyskočte nad zem a zpět do výpadu. Lehčí varianta – bez výskoku, nohy jen propněte a opět pokrčte do výpadu.
4. 50x horolezec - Zaujměte základní pozici plaňky (jako u kliku). Jednu nohu pokrčte pod hrudník. Střídavě přeskakujte z jedné nohy na druhou. Lehčí varianta – bez přeskoků. Nohy střídavě pokládejte do pozice plaňky. I v tomto případě si můžete dlaně opřít o stoličku, schod, nebo židli.
5. 30x výskok z výpadu (pravá noha) - V tomto kole jde pravá noha dozadu
6. 25x klik - Zaujměte základní pozici plaňky, kdy tělo je zpevněné a vjedné ose od hlavy až po paty! Pokrčte paže a jděte hrudníkem až k zemi a pak zpátky do základní pozice. Lehčí varianta – klik z kolenou.
7. 150x vysoký běh - Běžte na místě. Střídavě zvedejte kolena co nejvýš a co nejrychleji. Lehčí varianta – kolena nezvedejte tak vysoko a zpomalte tempo.
Ještě pár tipů na závěr……… Jsou různé doplňky stravy, které mohou příznivě ovlivnit proudění krve. Já pro vás našla 2, které jsou přírodní a dostupné:
Kajenský pepř – ten je používán po staletí jako lidový lék na stimulaci oběhu krve, napomáhá trávení a zmírňuje bolesti.
Kofein – naleznete v kávových a kakaových bobech, čajových listech a je celosvětově nejrozšířenějším přírodním stimulantem. U nás v domácnosti je to životabudič číslo 1;)
I problémové partie však chtějí svůj čas a nezmizí přes noc. Buďte proto trpěliví a věřte, že každý zdravý jedinec se jich může díky úsilí, vytrvalosti a důslednosti (ve cvičení i ve stravování) zbavit….…..naděje tu definitivně je! :-)
Zdraví vás Maruška z www.rutina.cz